Come il cervello crea (e distrugge) le abitudini
L'affascinante questione di Come il cervello crea (e distrugge) le abitudini è al centro del comportamento umano.
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La nostra vita quotidiana è un arazzo complesso, intessuto di innumerevoli azioni automatizzate, dal lavarci i denti al percorrere il tragitto mattutino per andare al lavoro.
Queste abitudini, sia positive che negative, non sono solo eventi casuali. Sono il risultato di una complessa danza neurochimica.
Il cervello, nella sua costante ricerca di efficienza, cerca di automatizzare i compiti ripetitivi. Lo fa per liberare risorse cognitive da dedicare a pensieri più complessi.
Questa efficienza è regolata dai gangli della base, una regione situata in profondità nel cervello, che svolge un ruolo fondamentale nel controllo motorio e nell'apprendimento.
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I gangli della base sono come il creatore di scorciatoie interne del cervello. Quando ripetiamo un'azione, questa parte del cervello ne consolida la sequenza.
Collega uno stimolo a una routine e, infine, a una ricompensa. Questo processo forma quello che i neuroscienziati chiamano "ciclo dell'abitudine".
Il ciclo dell'abitudine: segnale, routine e ricompensa
Consideriamo il ciclo tipico dell'abitudine. Inizia con un segnale o un fattore scatenante. Potrebbe essere un momento specifico della giornata, un luogo o persino uno stato emotivo.
Il cervello riconosce questo segnale e segnala che una particolare routine dovrebbe iniziare. routine è l'azione stessa, il comportamento che mettiamo in atto.
La componente finale e critica è la ricompensaQuesta ricompensa, che può essere una sensazione di piacere, un senso di realizzazione o una riduzione dello stress, comunica al cervello che la routine è stata preziosa.
Rafforza la connessione, rafforzando il percorso neurale. Questa neuroplasticità è la capacità del cervello di riorganizzarsi formando nuove connessioni neurali.
Immagina, ad esempio, di essere un freelance che lavora da casa. Il segnale potrebbe essere il calo di energie dopo pranzo. La routine è quella di prendere una tazza di caffè.
La ricompensa è la scossa di caffeina e un rinnovato senso di concentrazione. Il cervello, alla ricerca di quella ricompensa, automatizza la sequenza.
Ciò rende più probabile che il comportamento si verifichi la volta successiva che si presenta il segnale.
Il potere della ripetizione e gli architetti del cervello
Più un'azione viene ripetuta, più robusto diventa il percorso neurale. È come tracciare un sentiero nella natura selvaggia.
La prima volta che lo si percorre, il sentiero è appena visibile. A ogni successivo passaggio, il sentiero diventa più ampio e definito.
Leggi qui: La neuroscienza della concentrazione e dell'attenzione
Questo è precisamente Come il cervello crea (e distrugge) le abitudiniNon si tratta solo di forza di volontà; si tratta di un cambiamento fisico nella nostra architettura neurale.
Il cervello essenzialmente si riprogramma per rendere automatica l'abitudine. Sposta l'elaborazione dell'azione dalla corteccia prefrontale cosciente ai gangli della base, più automatici.
Questo cambiamento spiega perché abbandonare le cattive abitudini sia così difficile. Il circolo vizioso dell'abitudine è radicato, un percorso ben battuto. Non è più una scelta consapevole, ma una reazione istintiva.
Un esempio lampante è la dipendenza da smartphone. Il segnale è un suono di notifica. La routine è prendere in mano il telefono e sbloccarlo.
La ricompensa è una scarica di dopamina che si verifica quando si vede un nuovo post o messaggio. Questo circolo vizioso può radicarsi così profondamente da bypassare il pensiero cosciente.
Svelare i percorsi neurali: come rompere un'abitudine
Rompere un'abitudine non significa semplicemente eliminarla. Significa creare un nuovo circolo vizioso che possa sopraffare quello vecchio.
La chiave è identificare consapevolmente il segnale e la ricompensa e poi sostituirli con una nuova routine.
Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Neurone ha evidenziato il ruolo della corteccia prefrontale nell'inibire le vecchie abitudini e nell'instaurarne di nuove.
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Lo studio suggerisce che è necessario uno sforzo cosciente per superare le risposte automatiche dei gangli della base.
In sostanza, si tratta di prendere la decisione di intraprendere una strada diversa, anche quando quella vecchia è così allettante.
Considerate questo cambiamento strategico. Il segnale è il ritorno a casa dal lavoro. La vecchia routine era prendere uno spuntino e accendere la televisione.
La ricompensa è relax e comfort. Per interrompere questa tendenza, bisogna mantenere lo spunto e la ricompensa, ma cambiare la routine.
Invece della TV, la nuova routine potrebbe essere una passeggiata di 15 minuti. Il cervello riceve comunque la sua ricompensa in termini di riduzione dello stress, ma attraverso un comportamento nuovo e più sano.
Questo processo mette in luce l'incredibile adattabilità del cervello, che può essere riprogrammato consapevolmente.
Il ruolo della dopamina e il sistema di ricompensa
La dopamina, spesso definita il neurotrasmettitore del "benessere", è fondamentale in questo processo. Ma non si tratta solo di piacere.
La sua funzione principale è quella di stimolare la motivazione e l'apprendimento. Quando riceviamo una ricompensa, viene rilasciato un segnale di dopamina.
Questo segnale agisce come un marcatore. Dice al cervello: "Quell'azione è stata buona; ricordati di ripeterla".
Questo rinforzo neurochimico è il collante che tiene insieme il ciclo dell'abitudine.
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La potenza di questo sistema è evidente nel fatto che, secondo uno studio del 2006 della Duke University, circa il 40% delle nostre azioni quotidiane sono abitudini.
Questa statistica sconcertante sottolinea l'importanza della comprensione Come il cervello crea (e distrugge) le abitudiniÈ una testimonianza dell'incredibile capacità di automazione del cervello.
| Componente | Descrizione | Regione del cervello |
| Segnale | Un fattore scatenante per un comportamento | Corteccia prefrontale, aree sensoriali |
| Routine | L'azione o l'abitudine stessa | Gangli della base, corteccia motoria |
| Ricompensa | Un risultato positivo che rafforza il comportamento | Nucleo accumbens, VTA (area tegmentale ventrale) |
| Rinforzo | Rafforzamento del percorso neurale | Percorsi della dopamina |
Sforzo consapevole e pazienza
Il percorso per cambiare le proprie abitudini è una maratona, non uno sprint. Richiede pazienza e uno sforzo consapevole per superare i comportamenti radicati.
È un processo di pratica deliberata e di formazione di nuove connessioni neurali. Rompere un'abitudine è come deviare un fiume impetuoso.
Non puoi semplicemente desiderare che l'acqua scompaia. Devi costruire un nuovo canale, pietra dopo pietra, finché il flusso non viene deviato.
È la dimostrazione del fatto che, anche se le nostre abitudini sembrano automatiche, non siamo impotenti.
È un compito erculeo? Forse. Ma capire Come il cervello crea (e distrugge) le abitudini ci fornisce la mappa di cui abbiamo bisogno.
Si tratta di essere un neuroarchitetto della propria vita, tracciando con cura nuovi percorsi e smantellando consapevolmente quelli vecchi.
Il cervello è un organo incredibilmente plastico e reattivo. Risponde ad azioni coerenti e deliberate.
Con la giusta strategia e una profonda comprensione dei suoi meccanismi, possiamo prendere il controllo del nostro comportamento e, in definitiva, della nostra vita.
Domande frequenti
Cos'è il "ciclo dell'abitudine"?
Si tratta di un modello in tre parti che spiega come si formano le abitudini: a segnale (grilletto), un routine, e un ricompensaIl cervello impara ad associare il segnale alla routine per ottenere la ricompensa.
Perché è così difficile abbandonare una cattiva abitudine?
Le cattive abitudini sono profondamente radicate nel nostro cervello. I circuiti neurali diventano così forti che il comportamento diventa automatico, aggirando il controllo cosciente.
Come posso sostituire una cattiva abitudine con una buona?
La strategia più efficace è mantenere lo stesso segnale E ricompensa, ma sostituisci il routine.
Ad esempio, se la cattiva abitudine è guardare la TV dopo il lavoro, la nuova routine potrebbe essere quella di fare una passeggiata per ottenere la stessa sensazione di relax.
Quanto tempo ci vuole per creare una nuova abitudine?
Il tempo varia da persona a persona, ma la ricerca suggerisce che la costanza è più importante della velocità.
Concentrarsi su cambiamenti piccoli e costanti è fondamentale per formare nuovi percorsi neurali.
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